Lifehacks gegen den digitalen Zeitstress

Es gibt zahlreiche Strategien, um sich selbst möglichst wenig Stress auszusetzen – auch für das Handy. Probieren Sie aus, welche davon am besten zu Ihnen passen!

• Entfernen Sie Soziale Netzwerke vom Startbildschirm! Legen Sie Instagram, Snapchat, Facebook oder andere Lieblings-Apps nicht direkt auf der Startseite Ihres Gerätes ab, sondern verstecken Sie diese weiter hinten – zum Beispiel in einem eigenen Ordner für Soziale Medien. Das hilft dabei, dass diese einem nicht sofort bei jedem Griff zum Handy ins Auge springen und teils bloß aus Routine heraus geöffnet werden. Auf diese Weise müssen sie schon bewusst und aktiv aufgerufen werden – und das nur dann, sobald man Zeit und Muße hat.
• Schalten Sie Benachrichtigungen aus! Die Rechnung ist einfach: Je mehr Anwendungen, Apps, Soziale Netzwerke, … man nutzt, je mehr Kontakte man pflegt und je intensiver die Online-Kommunikation, desto mehr Benachrichtigungen erhält man. Diese auf das Notwendigste zu reduzieren ist daher sehr hilfreich!
• Beenden Sie Abos von Inhalten, die Ihnen nicht guttun! Lässt man sich leicht von Online-Vorbildern, wie Models, Musiker/innen oder Influencer/innen, beeinflussen, so sollte man genau darauf achten, welche Inhalte diese veröffentlichen. Nicht selten können diese Inhalte stressen und einen emotional aufwühlen. Hier ist natürlich ein gesundes Maß an Selbstreflexion notwendig, um zu erkennen, was einem selbst guttut und was nicht!
• Suchen Sie nach Entspannungsmethoden! Um mit Stress – egal welcher Art – gut umgehen zu können, braucht es einen Ausgleich. Jeder Mensch hat dafür seine eigene Strategie: Sport, Bewegung, Musik, ein fesselndes Hobby… oder wie wäre es mit einem Powernap?

Um digitalen Zeitstress vermeiden zu können, braucht es erstmal die Erkenntnis, dass man gestresst ist. Klingt simpel, doch nicht immer wird einem digitaler Zeitstress sofort bewusst. Digitale Medien mit ihren Vor- und Nachteilen sind so eng mit unserem Alltag verwoben, dass die Abgrenzung mitunter sehr schwerfallen kann. Manchmal braucht es eine Weile bis man sozusagen „das Fass zum Überlaufen gebracht hat“ und selbst erkennt, dass es so nicht weitergehen kann. Nicht selten aber braucht es externe Impulse: nahestehende Personen, die einen auf verändertes oder besorgniserregendes Verhalten aufmerksam machen.

• Sie greifen ständig aus Langeweile nach dem Handy. Das Handy dient primär als Mittel gegen Langeweile. Sie wissen nicht, wie Sie mit Leerzeiten umgehen sollen und greifen stattdessen lieber zum nächstbesten digitalen Gerät. Selbst die kürzeste Fahrt mit einem öffentlichen Verkehrsmittel oder das Warten an einer Ampel vergehen nicht mehr, ohne zumindest kurz einen Blick aufs Handy zu werfen. Man weiß einfach sonst nichts mit der Zeit anzufangen.
• Sie spüren auch ohne konkreten Anlass ein Verlangen nach Ihrem Handy. Auch wenn man keine Nachrichten auf WhatsApp oder Facebook erwartet, den Instagram-Feed vor wenigen Minuten erneuert hat: Die Versuchung auf das Handy zu schauen ist einfach zu groß. Das Paradoxe daran: Sie ärgern sich vielleicht auch noch selbst über die Zeitverschwendung.
• Ihr Handy lenkt Sie ab. Obwohl Sie bis zum Hals mit Arbeit eingedeckt sind, schauen Sie, was es Neues am Handy gibt. Auch wenn Sie bereits wissen, dass nichts Neues zu erwarten ist. Aber immerhin vermittelt Ihnen der Blick aufs Handy den Anschein, etwas Sinnvolles zu tun ohne sich jedoch Ihren eigentlichen Aufgaben zu widmen.
• Sie haben Probleme andere Prioritäten zu setzen. Eigentlich ist Ihnen ganz klar, was Sie tun sollten. Doch „bling“, das Handy läutet und Sie sind sofort abgelenkt, Ihre Prioritäten werden über den Haufen geworfen. Ihr Fokus liegt nun ganz allein auf dem blinkenden Nachrichtensymbol auf Ihrem Handy, alles andere muss warten.
• Sie sind genervt von zu vielen Gruppen. Sie werden zur hundertsten WhatsApp-Gruppe hinzugefügt und eigentlich haben Sie keine Lust, an noch einem weiteren Chat zu partizipieren. Aber Sie können ja nicht einfach ablehnen, das gehört sich nicht. Also nehmen Sie die Gruppenanfrage beherzt an – vielleicht übernehmen Sie sogar noch die Rolle des Admins. Klingt stressig? Ist es auch…
• Statt zu entspannen suchen Sie die Flucht. Das Handy kann mehr als nur Kommunikation, Unterhaltung oder Entspannung, es kann auch Flucht. Super, um dem Alltag zu entfliehen, wenn er gerade mal weniger erfreulich oder perspektivenlos erscheint.
• Es häufen sich die Konflikte in Ihrem Umfeld. Familie, Freunde oder andere nahestehende Personen fangen an sich zu beklagen: Sie sind immer nur am Handy! Handelt es sich dabei um einen persönlichen Konflikt mit diesen expliziten Menschen oder liegt das tatsächlich an Ihnen selbst?
• Es nervt Sie, wie andere mit digitalen Medien umgehen. Könnte es sein, dass die gleiche Kritik auch auf Sie zutrifft? Reflektieren Sie!

Spätestens dann, wenn man mehrere der oben genannten Indikatoren an sich selbst erkennt, ist es an der Zeit, entlastende Maßnahmen zu setzen. 

• Planen Sie ganz bewusst Offline-Zeiten ein! Und zwar genauso verbindlich wie andere Termine! Das bedarf einiger Disziplin von einem selbst aber auch von Ihrem Umfeld. Dieses muss akzeptieren, dass man eben nicht rund um die Uhr erreichbar sein kann. Hierfür ist es hilfreich, sein Umfeld über temporäre Offline-Zeiten zu informieren. Sagen Sie ganz klar, dass Sie sich nun einige wenige Stunden Auszeit von Ihrem Handy gönnen, dann aber wieder erreichbar sind.
• Schränken Sie Ihre Online-Tätigkeiten auf konkrete Zeiten ein! Schaffen Sie sich klare Zeitfenster für bestimmte Online-Aktivitäten: z. B. E-Mail-Lesen und Beantworten von Nachrichten auf Sozialen Netzwerken nur in der Früh und zu Mittag, Surfen nur am Nachmittag und Spielen nur am Abend. Schaffen Sie sich eine Zeitstruktur, die Ihnen dabei hilft, weniger Leerläufe in der digitalen Mediennutzung zu haben.
• Setzen Sie sich Prioritäten und halten Sie sich daran! Das kann z. B. folgendermaßen aussehen: Zuerst werden die Hausaufgaben/der Haushalt erledigt, dann darf zur Belohnung durch Instagram gebrowst werden.
• Erledigen Sie mit dem Handy Dinge, die Ihnen auch offline helfen! Statt mehr oder weniger planlos und vielleicht sogar sinnlos durch Soziale Netzwerke zu surfen, kann man ganz gezielte Aufgaben mit dem Handy erledigen: z. B. Vokabeln lernen, den Lernstoff üben oder Lehrvideos anschauen.
• Gestalten Sie Ihr Handy um. Verbannen Sie zeitfressende Apps vom Startbildschirm. Nutzen Sie den Graustufen-Modus und lassen Sie sich nicht von den Farben ablenken. Löschen Sie die Apps der Sozialen Netzwerke (sofern möglich) und rufen Sie diese stattdessen im Browser des Handys auf.
• Löschen Sie besonders süchtig machende Apps vorrübergehend! Es kann sehr hilfreich sein genau jene App, die einen am meisten ans Handy bindet, die einem besonders viel Zeit stiehlt, ohne viel Mehrwert zu bringen einfach für eine Weile zu löschen. Welche das ist? Für manche ein Spiel, für andere ein Soziales Netzwerk oder auch die Zeitungs-App.
• Geräte in der Nacht außerhalb der Reichweite. Um nicht in Versuchung zu geraten, sollten Handys und andere digitalen Geräte in der Nacht aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Schaffen Sie sich stattdessen einen Wecker an.
• Planen Sie Entspannungsphasen ohne das Handy ein! Welche Möglichkeiten hat man um auch im Alltag ohne Handy zu entspannen? Etwas auf Papier lesen, selbst Musik machen, Sport, Yoga oder Kochen… die Möglichkeiten sind vielfältig. Man muss sie aber bewusst suchen und sich dafür entscheiden.
• Nutzen Sie den Flugmodus! Muss man sich konzentrieren, kann es hilfreich sein, am Handy den Flugmodus zu aktivieren, sodass die Mobilfunkverbindung und das Internet deaktiviert sind. So kann man das Handy für einzelne Anwendungen (z. B. den Taschenrechner, Kalender, Wecker, …) nutzen, ohne von Nachrichten gestört zu werden.
• Suchen und geben Sie persönliche Bestätigung in der Offline-Welt! Statt online auf Herzchen und Likes zu warten, kann man derartige Betätigungen auch offline suchen und geben. Ein Lächeln in der U-Bahn, ein freundliches Wort oder Lob für die Freund/innen kann bereits viel ausmachen. Fängt eine Person damit an, steckt es an und kommt letzten Endes wieder zu einem selbst zurück.
• Nutzen Sie Beratungseinrichtungen! Es gibt zahlreiche Informations-, Beratungs- und Therapieeinrichtungen, die sich mit Verhaltenssüchten beschäftigen. Nutzen Sie diese Angebote.

In digitalen Umgebungen ist man in der Regel mit anderen aktiv – indem man sich mit ihnen vernetzt und austauscht. So ist es auch naheliegend, dass man sich gemeinsam mit anderen auf den Weg aus dem „Zuviel“ begibt. 

• Machen Sie sich gegenseitig aufmerksam, wenn Sie bemerken, dass es zu viel wird! Dabei ist es wichtig, den anderen sanft darauf aufmerksam zu machen und auch selbst nicht sofort in die Verteidigung zu gehen. Beschuldigen Sie sich nicht gegenseitig, sondern versuchen Sie das Feedback anzunehmen.
• Bauen Sie einen gemeinsamen Handyturm! Sie sind mit Freund/innen unterwegs und es stört Sie, dass alle zwischendurch aufs Handy schauen? Dann legen Sie doch alle Ihre Handys aufeinander und bauen einen Handyturm, sodass keiner dazu verleitet wird, auf sein Gerät zu schauen. Die erste Person, die vor Ablauf der vereinbarten Zeit zum Handy greift, muss eine Aufgabe erfüllen – z. B. eine Runde Getränke zahlen oder 10 Kniebeugen machen.
• Gönnen Sie sich handyfreie Zeiten! Verzichten Sie während Unterhaltungen oder Mahlzeiten auf Ihr Handy. Wenn Sie nicht gänzlich auf Ihr Gerät verzichten möchten, vereinbaren Sie vorab explizite Handy-Zeiten („In diesen 10 Minuten checken wir alle unsere Handys, dann müssen sie wieder weggelegt werden.“).
• Stimmen Sie sich in punkto Höflichkeit ab! Was ist höflich, was wird als unhöflich empfunden? Ist es okay, dass man während eines Gesprächs ein Telefonat annimmt? Versuchen Sie sich auf gemeinsame Spielregeln zu einigen.
• Organisieren Sie erfreuliche Offline-Aktivitäten. Gemeinsam aufs Handy zu verzichten, kann manchmal sehr einfach sein – vor allem dann, wenn man vor lauter Ablenkung schlichtweg darauf vergisst. Überlegen Sie: Was macht Ihnen Spaß? Wie können Sie sich gegenseitig unterstützen?
• Geben Sie sich auch offline Komplimente. Heute trägt Ihre Freundin aber eine besonders schicke Bluse! Warum sagen Sie es ihr nicht einfach? Jeden Tag ein Lob oder freundliches Wort kann wirklich Wunder tun! Und es ist mit Sicherheit hilfreicher als ein Herzchen oder eine „Gefällt mir“-Angabe. Nur bloß keine Lügen oder Plattheiten, diese werden in der Offline-Welt besonders schnell entlarvt.